W zdrowym ciele zdrowy duch

Ćwiczenia relaksacyjne to jedna z metod walki ze stresem, ale też nadmiernym napięciem fizycznym mięśni. Proste ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać bez względu na miejsce i porę dnia. Jak wyglądają ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci  i młodzieży w wieku szkolnym? Jakie ćwiczenia relaksacyjne powinny praktykować osoby dorosłe?  Ćwiczenia relaksacyjne  wykorzystują wszelkie metody aktywności fizycznej. Wszystkie rodzaje ćwiczeń relaksacyjnych mają wspólny cel i wywołują zbieżne efekty w organizmie i umyśle człowieka.
Ćwiczenia relaksacyjne to rodzaj ćwiczeń stanowiących zespół technik i metod aktywności ruchowej o różnym charakterze i stopniu intensywności, mających na celu osiągnięcie stanu relaksu poprzez złagodzenie napięć fizjologicznych i psychiczno-emocjonalnych. Ćwiczenia relaksacyjne stanowią główny element terapii behawioralnych dzieci i dorosłych oraz wykorzystywane są jako jeden z etapów zakończenia każdego treningu sportowego. Do uprawiania ćwiczeń relaksacyjnych nie ma żadnych przeciwwskazań. Dobierając rodzaj ćwiczeń relaksacyjnych, należy uwzględnić swoje potrzeby oraz predyspozycje i możliwości psychofizyczne.
Ćwiczenia relaksacyjne uprawiane w przebiegu rehabilitacji ruchowej i psychoterapii nieustannie się rozwijają. Nowe gałęzie ćwiczeń relaksacyjnych budowane są na bazie klasycznych technik prowadzących poprzez pracę na wszystkich zmysłach: węchu – czyli aromaterapii, słuchu (muzykoterapii), wzroku (chromoterapii), dotyku (masaży i terapii sensorycznych) oraz zmysłu smaku. 
Najbardziej powszechne techniki w zakresie ćwiczeń relaksacyjnych to:
  • ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – polegają na wykonywaniu celowych ruchów nogami, tułowiem, rękami, głową i twarzą oraz napinaniu i rozluźnianiu mięśni tych okolic;
  • ćwiczenia relaksacyjne Wintreberta – polegają na wykonywaniu ruchów biernych na leżącej na plecach osobie; ruchy obejmują kolejno obszary kończyn górnych, głowy, twarzy i kończyn dolnych; wykorzystywane ruchy to przede wszystkim obroty,
  • krążenia, balansowanie, bierne opuszczanie;
  • ćwiczenia relaksacyjne Schultza – polegają na nauce świadomego odczuwania ciężaru, ciepła, chłodu, pracy serca i oddechu na poszczególnych częściach ciała.
Dla kogo wskazane są ćwiczenia relaksacyjne?
  • Ćwiczenia relaksacyjne wykorzystywane są w przebiegu leczenia chorób i zaburzeń psychiczno-emocjonalnych. Polecane są osobom cierpiącym na bezsenność, długotrwały stres, depresje, przewlekłe bóle głowy, migreny i obniżony nastrój. Korzystanie wpływają na osoby w każdym wieku. Wyciszają i odprężają umysł po ciężkim dniu pracy, nauki, w przebiegu napiętych i konfliktowych sytuacji interpersonalnych. Regulują tętno i oddech, zwalniają pracę mięśni oraz utrwalają wypracowane zmiany we włóknach mięśniowych i aparatach ruchu. Wskazaniem do ćwiczeń relaksacyjnych jest również siedzący tryb życia.
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci
  • ćwiczenia oddechowei stretchingowe;
  • aktywne metody relaksacyjne, jak gry i zabawy edukacyjne;
  • doświadczenia sensoryczne;
Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych
Ta grupa osób ćwiczenia relaksacyjne może wykonywać w domu oraz jako rodzaj odprężenia w trakcie nauki i pracy. Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych wymagają pełnej koncentracji i skupienia na wykonywanych ruchach. W ćwiczeniach relaksacyjnych wyróżnia się 2 rodzaje aktywności:
  • aktywność fizyczna o umiarkowanej, średniej i wysokiej intensywności;
  • ćwiczenia oddechowe, stretchingowe, medytacja.
Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych – przykłady:
  • ćwiczenia aerobowe: jogging, aerobic, zumba, taniec, spacery, marszobiegi, piesze wycieczki, rower;
  • ćwiczenia oddechowe i rozciągające, strząsanie napięcia;
  • pilates, tai chi, joga;
  • sztuki walki, np. judo, kickboxing;
  • gry zespołowe, np. siatkówka, koszykówka, badminton;
Jak rozpoznać swój somatotyp?
Wszystkie twoje cechy, takie jak wzrost, kolor oczu czy kształt nosa, zapisane są w genach. Są stałe i nie da się ich zmienić. Matka natura dała ci jednak określone predyspozycje, które możesz wykorzystać, by polepszyć swój wygląd i być zdrowszym. Jak to zrobić? Amerykański psycholog William Sheldon w 1940 roku podzielił wszystkich ludzi pod względem wizualnym na trzy podstawowe grupy zwane somatotypami: 
somatotyp endomorficzny, mezomorficzny i ektomorficzny.
 
  • Endomorfik charakteryzuje się masywną budową ciała, w szczególności ud i brzucha. Ma krótkie kończyny i grube kości. Szybko gromadzi tłuszcz (głównie w okolicach bioder i nóg) i trudno jest mu się go pozbyć. Krępa budowa ciała endomorfika nie sprzyja aktywnościom takim jak bieganie, za to jest doskonałą predyspozycją do treningów i sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów czy zapasy. Wbrew pozorom endomorfikom łatwo bowiem rozwinąć masę mięśniową. Jeśli jesteś endomorfikiem, uważaj na węglowodany. Zbyt duże ilości szybko odłożą się jako niepotrzebny tłuszczyk. Niestety, aby być zdrowszym i schudnąć, musisz przestrzegać restrykcyjnej diety, najlepiej pod okiem fachowca.
  • Mezomorfik to typ pośredni. Charakteryzuje go silna budowa nóg i klatki piersiowej oraz wąska talia. Przy zachowaniu aktywności fizycznej i zrównoważonej diety nie maproblemów z utrzymaniem odpowiedniej wagi. Łatwo mu rozwinąć masę mięśniową i osiągać imponujące efekty wizualne. Często określa się go jako typ atletyczny, muskularny. Mezomorficy osiągają najlepsze wyniki w dyscyplinach wymagających szybkości i zwinności oraz siły, np. w wioślarstwie czy kulturystyce. Jeśli jesteś mezomorfikiem, to masz szczęście. Przy odpowiednim trybie życia bez problemu osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Mimo idealnej budowy nie spoczywaj na laurach. Takie ciało, aby wyglądało pięknie i zdrowo, również wymaga pracy.
  • Ektomorfik charakteryzuje się szczupłą budową ciała. Ma długie nogi i ręce oraz niski poziom zatłuszczenia. Cechują go także długie kości. Jego delikatne stawy nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. Ektomorfik ma wysoką tolerancję węglowodanów i nie ma problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi. Figurę o takich cechach bardzo łatwo rozpoznać – osoby o ektomorficznym typie często są… modelami. Jeśli jesteś ektomorfikiem, odnajdziesz się m.in. w sportach wytrzymałościowych, np. bieganiu czy wspinaczce górskiej, ale również gimnastyce.
Opracowała Mirosława Greber