Sposoby na poprawę niskiej samooceny

Wszyscy wiemy, że pewność siebie, to bardzo przyjemna cecha, ale w rzeczywistości odczuwanie tego stanu może okazać się zaskakująco trudne. Jak się okazuje są jednak sposoby, żeby się “dowartościować”.  Opisał  je i wyjaśnił psycholog Guy Winch w swojej książce „Emocjonalne SOS”. Nie od dziś wiadomo, że gdy nasza samoocena jest wyższa, to czujemy się lepiej sami ze sobą, ale stajemy się również bardziej odporni na niepowodzenia. Amerykańskie badania wykazały, że kiedy nasza samoocena jest wyższa, odbieramy krzywdy emocjonalne, takie jak odrzucenie i porażki jako mniej bolesne i szybciej się z nich otrząsamy. Kiedy nasza samoocena jest wyższa, jesteśmy również mniej podatni na lęk. Będąc pod wpływem stresu uwalniamy do krwiobiegu mniej kortyzolu, a ten już uwolniony krócej utrzymuje się w naszym organizmie.
Wspaniale jest mieć wyższą samoocenę, jednak jej poprawa okazuje się nie być łatwym zadaniem. Na rynku dostępne są setki książek, artykułów, programów i szkoleń, które mają poprawić naszą samoocenę, a w rzeczywistości nie zawsze działają, niekiedy nawet przyczyniając się do jej obniżenia, niemniej jednak zachęcam by próbować.
Przede wszystkim nasza samoocena jest niestabilna – może się zmieniać codziennie, a nawet szybciej. Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, że obejmuje ona zarówno naszą całościową ocenę samego siebie, ale także to co myślimy o sobie w konkretnych dziedzinach naszego życia (na przykład, jako córka, syn, sportowiec, uczeń itd.). Im bardziej znacząca jest określona domena samooceny, tym większy wpływ ma na naszą globalną samoocenę. Jeśli ktoś skrzywi się spożywając przygotowaną przez nas potrawę, zdecydowanie bardziej ucierpi na tym samoocena szefa kuchni niż kogoś, dla kogo gotowanie nie jest znaczącym elementem jego tożsamości.
Posiadanie wysokiej samooceny jest dobre, ale jak przy wszystkim z zachowaniem umiaru. Bardzo wysoka samoocena (na przykład u osób narcystycznych) jest często dość krucha. Ci ludzie przez większość czasu mogą czuć się świetnie same ze sobą, ale również wydają się być bardzo podatne na krytykę oraz negatywne opinie, co może wpływać na zahamowanie ich psychicznego samorozwoju.
Poprawa naszej samooceny jest jak najbardziej możliwa, ale tylko jeśli zrobimy to we właściwy sposób. Oto kilka sposobów, aby podbudować swoją samoocenę, gdy jest niska:
  • Wykorzystuj pozytywne afirmacje
 Co to takiego? Na pewno słyszeliście o umieszczaniu na przedmiotach, z których często korzystacie, karteczek z napisem: „lubię i kocham siebie” czy „jestem silny i dam sobie radę”. To są właśnie pozytywne afirmacje. Włóż taką karteczkę do kieszeni, przyklej na lustro. Powtarzaj je kilka razy dziennie. Wracaj do nich. Zapisuj w telefonie. Mów głośno. To działa. Pamiętaj tylko, że trzeba je dostosować, aby były bardziej wiarygodne. Na przykład, zamień zdanie „Odniosę wielki sukces!” na „Będę tak wytrwały, aż mi się uda!”
  • Określ swoje kompetencje i rozwijaj je
Czym jest samoocena? Powstaje ona z naszych realnych umiejętności i osiągnięć w istotnych dla nas dziedzinach życia. Jeśli uważasz, że jesteś dobrym kucharzem – urządzaj więcej kolacji dla przyjaciół. Jeśli jesteś dobrym biegaczem – zapisz się na maraton i trenuj do niego. W skrócie – zdefiniuj swoje podstawowe umiejętności i znajdź możliwości i sytuacje, które je uwydatnią. Zwracam uwagę na to,  że nie musi to być coś ponadczasowego jak zdobycie Kilimandżaro, ale wystarczą takie rzeczy, których na codzień nie zauważamy np. to, że nauczyłeś się pływać lub zdałeś prawo jazdy. Pamiętaj o tym, by uzupełniać i weryfikować tę listę bardzo regularnie.
  • Naucz się przyjmować komplementy
Jednym z najtrudniejszych aspektów poprawy samooceny jest to, że kiedy źle o sobie myślimy, to jesteśmy też odporni na komplementy, mimo że właśnie wtedy najbardziej ich potrzebujemy. Tak więc ustaw sobie za cel tolerowanie otrzymywanych komplementów, nawet jeśli sprawiają, że czujesz się niezręcznie (a zwykle tak właśnie jest). Najlepszym sposobem na uniknięcie odruchowej reakcji odrzucenia komplementu jest przygotowanie prostego zestawu odpowiedzi i wyćwiczenie umiejętności ich automatycznego wykorzystywania, gdy ktoś wyraża pochlebną opinię na Twój temat , na przykład, „Dziękuję” lub „Jak miło z twojej strony, że tak uważasz”.  Z czasem impuls zaprzeczania i odrzucania komplementów ustąpi i będzie  wskazówką, że twoją samoocena jest coraz silniejsza.
  • Wyeliminuj samokrytykę i wprowadź empatię wobec samego siebie
Niestety, kiedy nasza samoocena jest niska, możemy ją dodatkowo osłabić będąc samokrytycznym. Ponieważ naszym celem jest wzmocnienie własnej samooceny, musimy zastąpić samokrytykę (zwykle całkowicie bezużyteczną, nawet jeśli wydaje się przekonująca) na współczucie wobec samego siebie. Więc kiedy odzywa się Twój wewnętrzny monolog samokrytycyzmu, zadaj sobie pytanie, co byś powiedział swojemu przyjacielowi, gdyby to on znajdował się w tej samej sytuacji (mamy tendencję być o wiele bardziej współczujący dla znajomych niż jesteśmy dla siebie) i skieruj te komentarze wobec samego siebie. Takie działanie pozwoli Ci uniknąć dalszego zaniżania Twojej samooceny krytycznymi przemyśleniami, a w zamian za to pomaga ją budować.
  • Nie porównuj się do innych
Spójrzmy prawdzie w oczy. Zawsze będzie ktoś, kto ma lepiej, więcej i jest przystojniejszy, ale też zawsze będzie ktoś, kto ma nieco gorzej. Porównywanie się wciąż do innych ludzi skazuje Cię na wieczny wyścig i ilość przeciwników, której nie jesteś w stanie pokonać. Odpuść. Doceniaj to, co masz. Bądź wdzięczny za co tylko możesz. Za dom, zdrowie, sprawny wzrok, mamę, dach nad głową.
  • Potwierdź swoje prawdziwe wartości
Poniższe ćwiczenie pomoże Ci podnieść swoją samoocenę po przedłużonym spadku: sporządź listę cech, które masz i które mają znaczenie w konkretnym kontekście. Na przykład, jeśli zostałeś odrzucony przez osobę, z którą umówiłeś się na randkę, niech będzie to lista cech, które sprawiają, że stanowisz dobrą partię (np. jesteś wierny i umiesz okazywać emocje). Następnie wybierz jedną z pozycji na liście i napisz krótki esej (w jednym lub dwóch akapitach), dlaczego właśnie ta cecha jest cenna i może być doceniona przez innych ludzi w przyszłości. Wykonuj to ćwiczenie codziennie przez tydzień lub gdy potrzebne jest dowartościowanie Twojej samooceny.
I zapamiętaj – poprawa samooceny wymaga pracy, ponieważ wiąże się rozwojem i utrzymaniem zdrowszych nawyków emocjonalnych. Ale ten wysiłek zwróci się z nawiązką.
Opracowanie: Justyna Górska-Fryt